脑雾久了，有痴呆的风险？
是不是常常觉得脑子蒙着一层雾，事情记不住，偶尔还会头晕耳鸣……为何脑雾症状迟迟不好？
原来，你的大脑正被4个“隐形杀手”攻击，这些杀手藏在生活的每个角落，让我们的脑雾迟迟不好，时间久了还可能增加老年性痴呆的风险……
今天，权威脑科专家首都医科大学天坛医院健康管理中心的郑华光主任，将为我们揭晓导致脑雾的四大真凶，并给大家推荐一套“三周清除脑雾计划”，从抗炎食材搭配、大脑激活训练，到针对性补剂建议、社交健脑法，多维度覆盖饮食、运动、睡眠等场景，三周时间让大脑重归清晰活力。
导致脑雾的四大真凶，就藏在你的身边
让大脑有痴呆风险的脑雾，究竟是什么原因导致的呢？有4个意想不到的凶手：
凶手1：AI过度使用
遇事不决，AI搜索……AI爆火后，很多人开始依赖AI去解决生活的各方面难题，殊不知自己的大脑，正在悄悄退化。
麻省理工学院2025年发表在《英国全科医学杂志》的研究，揭露了AI对大脑的伤害：研究将54名学生分三组，AI代笔组4个月后，大脑神经连接数从79个降至42个，跌幅达47%。不仅如此，83%的AI组学生写完论文就忘内容，大脑把AI当成外接硬盘，连缓存都懒得留。不仅如此，长期依赖AI的人，手写时脑活力远低于对照组，就像长期卧床者肌肉萎缩，难以恢复。
AI的发展，究竟对人类是好还是坏？我们真的还敢依赖AI吗？
凶手2：频繁感冒，让身体长期处于“炎症风暴”中
为何感冒后，会容易出现脑雾呢？研究发现，感冒就像是一场发生在大脑的、温和的炎症风暴。
而这种炎症风暴，会从四个方面影响我们的大脑：
✔️引发身体长期低度炎症；
✔️免疫系统过度反应，影响大脑能量代谢；
✔️炎症损伤血管内皮，脑血管供血不足；
✔️神经细胞直接受损，加剧记忆衰退。
凶手3：血管异常
撒切尔夫人脑梗后记忆力锐减，莎朗・斯通脑出血后需重新学习走路……脑血管的缺血或出血，都是大脑的致命凶手。
如果大家出现了以下症状，就提示自己可能已经出现血管异常了：
✔️眼睛异常：突然看东西重影、发黑、变形，可能是眼动脉供血异常，别误诊为眼科疾病；
✔️耳朵异常：无耳部疾病却突发头晕、耳鸣、听力下降，可能是内听动脉供血问题，需先排查神经内科；
✔️肢体异常：短暂肢体麻木、无力、走路不稳，可能是脑血管堵塞的前哨信号，别硬扛。
首都医科大学天坛医院健康管理中心主任 郑华光：
要知道，成人颈动脉斑块比例约30%，而日常的颈动脉超声就可以提早发现斑块，更早地预知风险。尤其是三高患者，更是需要定期监测、并且控制好疾病，才能规避血管异常带来的大脑损伤。
凶手4：偏爱甜食
偏爱甜食的人，更容易出现脑雾，并增加痴呆风险？
首都医科大学天坛医院健康管理中心主任 郑华光：
研究发现，肠道真菌白念珠菌会因高糖饮食大量繁殖，产生β-淀粉样蛋白，而这正是老年性痴呆的核心致病物质。
长期的高糖饮食会导致大脑胰岛素抵抗，大脑中的胰岛素无法正常将葡萄糖输送给神经细胞，就像搬运工罢工一样，神经细胞缺能量会萎缩死亡；未被利用的糖还会形成晚期糖基化终产物（AGEs），破坏神经通路，导致tau蛋白异常，引发认知衰退。
所以想要保护好大脑，一定要少吃糖。
三周清除脑雾计划，解决脑雾还防痴呆
如果已经出现记忆力下降、反应变慢、注意力不集中等脑雾症状，别慌，首都医科大学附属北京天坛医院的郑华光教授，结合国际脑健康领域顶尖学者的论文研究与权威文献，为大家准备了一套“三周清除脑雾计划”。
首都医科大学天坛医院健康管理中心主任 郑华光：
这份健脑计划精准融合了多项最新研究，覆盖了饮食、运动、睡眠等多方面内容。
郑华光：这份健脑计划精准融合了多项最新研究，覆盖了饮食、运动、睡眠等多方面内容。
三合一护脑饮食：吃抗炎“三餐”
发表在nature reviews neurology的最新研究给出了一个护脑饮食的核心结论：
饮食护脑的关键在“模式”而非单一食物。而郑教授给大家准备的护脑计划，将享誉国际的地中海饮食、MIND护脑饮食、抗炎饮食的精髓三合一转化为每日食谱，避开促炎食物，从源头减少脑损伤。
大家可以用这套“高植物性、低促炎、营养均衡”的三套中餐食谱，进行轮换，为大脑抗炎：
搭配小贴士：
✔️每餐可加1小把原味坚果（如核桃、杏仁），作为餐中或餐后零食，补充不饱和脂肪酸。
✔️饮品选淡茶水、无糖豆浆或温水，避免含糖饮料和酒精。
✔️每周可替换食材：鳕鱼换三文鱼、鲈鱼；豆腐换鹰嘴豆；西兰花换芦笋、芥蓝，保证饮食多样性。
10分钟高效护脑运动：每天3组，消除脑雾
想要消除脑雾，运动也必不可少。
首都医科大学天坛医院健康管理中心主任 郑华光：
这套消除脑雾的运动是依据《科学运动促进脑健康》的研究核心，并结合《分子脑研究》运动激活BDNF大脑天然肥料的结论，每天10分钟就有效。
消除脑雾运动分3组完成，组间休息1分钟：
第一组：肢体协调训练（3分钟）
✔️交替拍肩踏步（1分钟）：站立踏步，左手拍右肩、右手拍左肩，配合节奏，激活大脑皮层；
✔️数字拍手走（2分钟）：缓慢行走，走3步拍1次手、走5步拍2次手，强化记忆关联。
第二组：平衡训练（4分钟）
✔️扶墙单腿站立（1.5分钟）：面对墙站立，双手轻扶，单腿微屈停留45秒，换腿，激活小脑；
✔️坐姿转体（2.5分钟）：坐在椅子上，上半身左右转动，目光看向后方，促进脑部血液循环。
第三组：神经刺激训练（3分钟）
✔️原地慢走摆臂（1.5分钟）：缓慢行走，双臂自然摆动，保持呼吸同步，增加脑部供氧；
✔️手指健脑操（1.5分钟）：拇指依次与其他手指对碰，交叉握拳张开，食指敲桌面，提升反应速度。
运动注意事项：穿防滑鞋，选择空旷区域；强度以“微微发热、能正常说话”为宜，不适即停；每天固定时间做，每周坚持5-6天。
3个技巧，轻松进入深度睡眠
首都医科大学天坛医院健康管理中心主任 郑华光：
依据《新英格兰医学杂志》中发布的最新研究，结合CBT-I疗法核心，我给大家推荐改善深睡眠的3个关键技巧。
✔️第一步 固定“睡眠窗口”：记录1周睡眠日记，算出平均实际睡眠时间（如6小时），卧床时间定6.5小时（例 22:30上床、5:00起床）；每周按睡眠效率（睡眠时间÷卧床时间×100%）调整，＞85%多睡15分钟，＜80%少睡15分钟。
✔️第二步 做好“刺激控制”：仅困时上床，20分钟没睡着就起身做不费脑的事（叠衣服、擦桌子）；卧室只用来睡觉，不看书、不看手机；午睡控制在20分钟内，下午3点前结束。
✔️第三步 5分钟睡前放松：睡前1小时关电子屏幕，做肌肉放松（握拳收紧5秒→松开10秒），配合呼吸（吸气4秒、呼气6秒），专注感受放松感。
常吃6种清除脑雾的超级食物
除了饮食计划，还有6种食物能针对性护脑，每一种都有顶级研究背书：
✔️三文鱼：富含Omega-3，Nature Reviews Neurology证实可强化神经连接，减少认知迟钝；
✔️每日吃1杯蓝莓：富含多酚，Neurobiology of Aging研究显示，每日吃1 杯可降低β-淀粉样蛋白沉积28%；
✔️菠菜：叶酸与铁元素打通大脑供血，American Journal of Clinical Nutrition认证可改善昏沉；
✔️鸡蛋：富含卵磷脂，Journal of Nutrition证实能提升专注力，每周吃≥2 个可降低风险；
✔️苜蓿菜：含PEA，能抗炎护脑，Biomedicines证实可以通过作用于大脑中的免疫细胞来帮助缓解炎症，它也可以与细胞核受体（PPAR）结合，以减少炎症化合物的产生，从而对大脑炎症起到缓解作用；
✔️肉桂：含肉桂酸，改善大脑代谢，Pharmaceutics证实能减轻高脂饮食诱导的肥胖小鼠外周和下丘脑炎症。
来源：凤凰大健康
编辑：梅西
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